Diyet Listesi Oluşturma
Diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlar ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Diyet listesi oluştururken, yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite seviyeniz ve sağlık durumunuz gibi faktörleri göz önünde bulundurmalısınız. Ayrıca, yiyecek tercihlerinizi ve yemek pişirme becerilerinizi de dikkate almalısınız.
Sağlıklı bir diyet listesi oluşturmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
-
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve sağlık durumunuza göre değişir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
-
Erkekler için: 66 + (13.7 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6.8 x yaş)
-
Kadınlar için: 655 + (9.6 x kilo (kg)) + (1.8 x boy (cm)) – (4.7 x yaş)
-
Makro besin oranlarınızı belirleyin. Makro besinler, vücudunuzun enerji ve yapı taşları için ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Makro besinler, karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Sağlıklı bir diyet listesi, %45-65 karbonhidrat, %10-35 protein ve %20-35 yağ içermelidir.
-
Mikrobesin ihtiyaçlarınızı karşılayın. Mikro besinler, vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitaminler ve minerallerdir. Mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için, her gün çeşitli meyve, sebze, tam tahıllı ekmek ve tahıllar, süt ve süt ürünleri ve yağsız protein kaynakları tüketmelisiniz.
-
Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Şeker ve işlenmiş gıdalar, boş kaloriler içerir ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı bir diyet listesi, şekerli içecekler, şekerlemeler, cipsler, kızarmış yiyecekler ve fast food gibi işlenmiş gıdalardan uzak durmalıdır.
-
Su için. Su, vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışması için olmazsa olmazdır. Her gün en az 8 bardak su içmelisiniz.
-
Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Düzenli egzersiz yapmak, kilo kontrolüne yardımcı olur, kronik hastalık riskini azaltır ve ruh halinizi iyileştirir.
Faydalı Siteler:
İlgili Dosyalar: